Упражнение "Муххх"


делать вдох по счету 1,2,3,4, выдох 5,6,7,8, и снова вдох!!! по счету 1,2,3,4,5 и т.д. удлиняя величину вдоха и выдоха. Возникает законный вопрос - где же пауза? Естественное дыхание, а тем более в релаксации по нашему мнению, без паузы - просто невозможно.

Таким образом выполнение этих рекомендаций не только абсурдно, но и опасно это гипервентиляция легких.
В некоторых методах аутотренинга применяется команда:"Глубокий вдох"!. Трехфазная система дыхания принципиально против глубокого вдоха в любых случаях, а в случае задач релаксации, глубокий вдох вызывает не расслабление, а напротив, активизацию как всего аппарата дыхания человека, так и нервной системы.

Человек, тем самым не расслабляется, а напротив, активизируется. Предлагаем: вместо формулы :
"Глубокий вдох" произносить формулу - "Спокойный, средней плотности выдох на пффф".

Ниже будет приведено несколько упражнений на расслабление на основе трехфазного дыхания. Эти упражнения очень просты, их можно выполнять в любое время.

Количество повторений произвольно, но все же даже в этих простых упражнениях не следует перетруждать себя.

Упражнение "Муххх"

Это упражнение может выполняться в любом положении: стоя, сидя и лежа. Наибольший эффект это упражнение дает в положениях лежа и полулежа, например, в удобном кресле. Сидя упражнение лучше всего выполнять в глубоком мягком кресле, положив руки на подлокотники, голову откинув немного назад, а ноги удобно вытянув.

Если Вы предпочтете положение лежа, то нужно лечь на спину на диван или на пол на мягкий коврик, положив под голову небольшую подушку. Можно обойтись и без подушки, главное, лечь надо так, чтобы Вам было удобно и не возникало никаких мышечных зажимов.

Вначале выдохните на "пффф", сделайте паузу и верните дыхание. Расслабьте нижнюю челюсть, слегка отведя зубы нижней челюсти от верхних зубов. После этого Вашей задачей будет произнесение звукового сочетания "Муххх", таким образом, чтобы первый слог "Му" звучал очень коротко, а "х" достаточно долго.

Произнеся "Му" - Вы сложили губы трубочкой, или иначе говоря, подготовили форму У , именно на этой форме губ и тянется звук "х". При этом, как всегда дыхание не должно тратиться до конца. В легких должен обязательно оставаться воздух.

Длину выдоха на "ххх..." контролируйте сами, так как Вам удобно. Вначале тренировок это может быть 1-2 секунды. Постепенно длину выдоха можно увеличивать.

Учтите, что выдох на звуках "ххх..." ни в коем случае не насильственный. Аналогия здесь примерно такая: воздух выходит из легких так же как он выходит из уже достаточно спущенной камеры - никакого выталкивания, напряжения. Звуки "ххх..." должны литься ровно и спокойно, затихая и ослабляясь по мере приближения к концу выдоха.

При этом Вы почувствуете, как звучание "ххх..." расслабляет все мышцы Вашего тела.
Обратите внимание на то, что при произнесении "ххх..." Вам обязательно захочется расслабить губы, распустив тем самым форму трубочки. В принципе это возможно, однако при этом существенно сократится длина выдоха. Поэтому здесь лучше всего пойти на "компромисс": полурасслабленными губами не терять форму трубочки в начале произнесения звука "ххх...", и только после одной - двух секунд звучания можно распустить губы и расслабить нижнюю челюсть.

При этом зубы еще в большей степени отойдут друг от друга.
Выдох на "ххх..." влечет за собой очень длинную паузу. Иначе говоря, очень долго не хочется возвращать дыхание. Поэтому это упражнение важно для осознанного ощущения паузы после выдоха.

В нашей обыденной быстротекущей жизни, трудно фиксировать внимание на паузе в дыхании, поскольку мысли заняты, как правило, совсем другим. А упражнение "Муххх" концентрирует внимание на паузе, заставляет прочувствовать и осознать ее. Подчеркнем, однако, что осознать паузу это не значит начать сознательно управлять ею, произвольно растягивая или сокращая ее.



Длина паузы и момент возврата дыхания должны быть естественными и определяться потребностью организма в кислороде.
В этом упражнении возврат дыхания после паузы также оказывается более замедленным чем обычно.


Единственное, чем мы осознанно руководим в этом упражнении это длиной и ровностью выхода на "ххх...".

Итак основное требование к выполнению упражнения - естественность без перенапряжения.

Дадим ниже общую схему выполнения упражнения, которая пригодна для всех положений и стоя и сидя и лежа:

выдох-пффф
пауза,
возврат дыхания

Муххх……..х……х…
пауза
возврат дыхания

( 4- 6 раз )

выдох-пффф
пауза,
возврат дыхания

Типичные ошибки.
1. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень коварное, поскольку произнесение звука "ххх... " осуществляется очень легко и даже у нетренированных людей "ххх..." с первого раза звучит достаточно долго, и, что самое главное правильно!. Поэтому можно забыть меру и выдохнуть лишний воздух. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку упражнение сразу же теряет смысл.

Нехватка воздуха влечет за собой очень короткую последующую паузу и судорожный возврат дыхания.
2. Возникающая, после правильного выдоха, пауза оказывается, как правило, чрезвычайно длинной, естественной, удобной и приятной. Её так и «тянет» продолжить как можно дольше. Подобная «передержка» недопустима.

Поскольку в этом случае после передержанной паузы следует судорожный возврат дыхания. Упражнение также теряет смысл, поскольку главная его цель - полное расслабление, а в результате судорожного вдоха напрягается очень большое количество мышц.
Читатель, надеемся уже твердо усвоил, что, система трехфазного дыхания принципиально "борется" против неестественного дыхания, одним из показателей которого является судорожный вдох ( возврат дыхания да еще ртом ).

Чтобы избежать вышеназванных ошибок, мы рекомендуем читателю обязательно совершить их: т.е. специально передержать паузу, выдохнуть лишний воздух на звуке "ххх..." - и обязательно проанализировать результат. Думается, что осознанное выполнение ошибок поможет Вам быстрее и проще подготовить себя к правильному выполнению упражнения в дальнейшем.

После того, как упражнение будет усвоено Вами в положении сидя или лежа можно переходить к его выполнению в положении стоя. Здесь имеются небольшие, но достаточно существенные изменения.
Во первых, следует начинать упражнение с легкого смирно, а после произнесения "Муххх" и паузы, вновь возвращаться в это положение. Таким образом, легкое напряжение будет периодически сменяться легким же расслаблением ( в отличие от положения лежа или сидя, где расслабление практически постоянно ). Во-вторых, в положении стоя, расслабление не должно и не может быть полным, поскольку необходимо сохранять прямой позвоночник, т.е. правильную осанку.
Можно попробовать выполнять это упражнение с другими гласными буквами: "о","а","э","ы".
Тогда звукосочетания будут звучать так: "Моххх", "Маххх", "Мэххх", "Мыххх". При выполнении упражнения их можно последовательно произносить друг за другом, можно выбрать только одно звукосочетание и работать только с ним.
Кроме того, возможно вместо первого звука "М", произносить звуки "Ж" или "З" или "Ш" или "С". Тогда звукосочетания будут выглядеть следующим образом:

"Жуххх", "Жоххх", "Жаххх", "Жэххх","Жыххх"
"Зуххх", "Зоххх", "Заххх", "Зэххх","Зыххх"
"Шуххх", "Шоххх", "Шаххх", "Шэххх","Шыххх"
"Суххх", "Соххх", "Саххх", "Сэххх","Сыххх"


В этих случаях первые звуки "Ж", "З", "Ш", "С" произносятся протяжно, как и последующая гласная, а максимальная длительность звучания приходится на звук "х". Например, так:

выдох-пффф
пауза,
возврат дыхания

ЖЖЖЖЖууууууууууххххххххх…
пауза
возврат дыхания

ЗЗЗЗЗЗууууууууууххххххххх…
пауза
возврат дыхания

ШШШШоооооооооххххххххх…
пауза
возврат дыхания


ССССССооооооооххххххххх…
пауза
возврат дыхания

и т.п.

выдох-пффф
пауза,
возврат дыхания

Еще одно замечание, которое поможет правильно выполнить упражнение. Все гласные звуки следует обязательно произносить на форме У , т.е. губы при произнесении этих звуков, должны складываться в трубочку так, как будто бы мы хотим произнести именно "у", а не "ы" и т.д. Особенно "опасны" в этом отношении звуки "а" и "э". Как правило при обычном произношении этих звуков рот растягивается в улыбку, что расслабляет мускулатуру губ и резко укорачивает длину произнесения звука "х".

Однако, после 2-х 3-х месяцев тренировки следует поменять форму губ и проделывать все звукосочетания на «полной улыбке» - как у Чеширского Кота. В этом случае челюсти будут сомкнуты, но не сжаты!, а полная улыбка должна сохраняться на все время выполнения упражнения, и после произнесения последнего звука "х" должна сойти на нет, губы должны «распуститься».



Упражнение на расслабление со звуком "ш"

Это упражнение связано с произнесением звука "ш". Выдох на этом звуке способствует достаточно полноценной релаксации, и поскольку воздух при этом расходуется экономно, то упражнение тренирует также и длину дыхания.

Представьте себе, что вы хотите спрятаться, притаиться, а Ваш товарищ, ведет себя чересчур активно: шумит, размахивает руками и т.п. В этом случае, чтобы не выдавать себя, Вы тихо произносите "шшшш...", постепенно затихая и ослабевая. Тут опять уместна аналогия со спускаемой до конца автомобильной камерой или мячом. При этом зубы у Вас сжаты, а губы открыты и выдвинуты вперед. После произнесения последнего "ш" - тело должно полностью расслабиться.

Лучше всего выполнять это упражнение сидя. Приводить схему этого упражнения, ввиду его чрезвычайно простоты не будем, однако, не забывайте выполнять в начале и в конце каждого упражнения, в том числе и данного блок: пффф, пауза, возврат дыхания.



Содержание раздела