Прогрессивная релаксация


Куэ постоянно подчеркивал старую известную истину: „Не учитесь лечить себя. Вы это уже умеете. Я никогда никого не вылечил.

Эта возможность заложена в вас самих. Призовите на помощь свой дух, поставьте его на службу вашего телесного и душевного здоровья, и он излечит вас. Вы будете сильны и счастливы”.

Тот, кто верит в себя, содержит в себе „инструмент выздоровления”, утверждал он. Хотя все эти мысли и не новы, его заслуга заключается в том, что он убеждал людей самих заботиться о своем здоровье. Такой импульс, направленный на воспитание здорового образа жизни, не исходил ни от одного из его многочисленных критиков.
Врач Э.Йолович попытался избежать упущений Куэ. Он считал, что сначала необходимо поставить диагноз и лишь затем лечить болезнь с помощью формул цели, которые по содержанию очень напоминают формулы аутотренинга.
ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Имеется множество коллективных, а еще больше индивидуальных методов пассивного самовнушения и релаксации, но они не представляют для нас особого интереса. Среди активных же упражнений аутотренинг в немецкоязычных странах играет ведущую роль. В английском языковом пространстве известен метод „прогрессивной релаксации" профессора Эдмунда Джекобсена из Чикаго.

Под прогрессивной релаксацией понимается распространяющееся по телу расслабление мышц.
Целью метода релаксации Джекобсена является освоение систематического расслабления, вследствие которого происходит гармонизация вегетативной нервной системы. Важным показанием для этого метода являются нарушения сна. Релаксация происходит в шесть этапов, начиная с рук, за которыми следуют ноги, дыхание, лоб, глаза и, наконец, мышцы органов речи. Благодаря этой релаксации, исчезают многие симптомы и болезни, так как психические расстройства зачастую сопровождаются повышенным
напряжением мышц. Однако и отдельные упражнения метода прогрессивной релаксации подобно изометрическим упражнениям в рамках аутотренинга могут применяться для быстрейшей реализации ощущения тяжести, как уже упоминалось. Чтобы почувствовать тяжесть при расслаблении мышц, имеется испытанный метод, при котором предплечья на 4-5 секунд прижимаются к бедрам, а затем сразу же ощущается реактивное расслабление мышц.
ТРЕНИРОВКА ПСИХОГИГИЕНЫ
Некоторым слушателям занятий по аутотренингу с трудом даются упражнения на расслабление. Для этой группы лиц я в начале семидесятых годов разработал метод, позволяющий эффективнее и легче осваивать аутогенную тренировку. Давайте вспомним: аутотренинг - это главным образом метод самовнушения. Психогигиена также основана на самовнушении, но здесь расслабление усиливается благодаря сециальной методике психогигиенического дыхания, а также благодаря более интенсивному обращению к собственному телу, которое в похожей форме практикуется в нидра-йоге. В отличие от аутотренинга, психогигиеническое дыхание является единственным методом расслабления, который может незаметно и в то же время с успехом применяться непосредственно в ходе воздействия стресса, например, на экзамене, на сложных переговорах или на конференции.

Точно также психогигиеническое упражнение на ощущение тела может делаться изолированно, в частности при нарушениях сна. Можно рассматривать психогигиеническую тренировку как модернизированный аутотренинг. Многие рекомендации психогигиены могут с большим успехом использоваться и в аутогенной тренировке.
Я выбрал название „психогигиеническая тренировка” потому, что долгие годы читал в Боннском университете лекции по данной теме. При этом в центре рассмотрения было, с одной стороны, учение о психическом здоровье, а с другой - умение самостоятельно расслабляться, которое и получило впоследствии название „психогигиена”. Во всех релаксационных методиках цель одинакова: расслабление.

Но пути к этой цели различны. Одному больше подходит аутотренинг, другому психогигиена. Люди, склонные к свободному образу жизни, лучше чувствуют себя в рамках психогигиенической тренировки. Тем же, кому требуется наглядность и уверенность, больше нравится строгая методика аутотренинга.



Однако все это общие советы, так как окончательный выбор метода релаксации зависит в большей степени от конкретной личности, чем от руководителя курсов.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
О том, что благодаря релаксационным гимнастическим упражнениям можно „стать другим человеком", известно не только инструкторам лечебной физкультуры. „Закрепощенный человек изолирован”, - с полным правом говорил один инструктор лечебной физкультуры при любой возможности. Лечебная гимнастика поддерживает способность поддерживать контакт с другими людьми. Физическое раскрепощение становится духовным.
Расслабление мышц сказывается, как нам уже известно, на всем организме. Человек становится другим. Раскрепощаются не только мышцы, но и весь организм. Оказание влияния на какую-то конкретную часть тела невозможно.

Поэтому на своих курсах я постоянно рекомендую дополнительно к аутотренингу посещать занятия лечебной физкультуры. Сегодня почти нет таких групп физкультуры, где не применялись бы упражнения йоги на расслабление.
ЙОГА
У аутотренинга намного больше общего с йогой, чем просто релаксация. Что такое йога? Санскритское слово „йога" имеет общее происхождение с нашим словом „иго”, оно означает груз, тяжесть. Все, что давит на человека, лишает его свободы - влечения, страсти, невротические представления, - должно устраняться с помощью йоги.

Йога развилась из индийской философии и, не в последнюю очередь из вед. Веда означает знание. Учения вед были первым индийскими литературными памятниками.
Йога представляет собой индийское духовное направление. Она нацелена на то, чтобы с помощью определенных поз тела и внутренней концентрации добиться более высокого состояния сознания и избавить йога от влияния окружающего мира. Индийский специалист А. К. Бхакти-веданта Свами пишет по этому поводу: „Йога - это связующее звено между душой и сверхдушой, между высшим и крохотным существом”. Далее у него говорится: „Существуют различные виды йоги.



Йога означает систему, а йог - это человек, придерживающийся этой системы. Окончательная цель йоги состоит в познании Кришны”.
В текстах йоги можно найти упоминание о ее различных ступенях - „анга”. Последняя ступень - это погружение, „самадхи”, в котором человек объединяется с объектом своих мыслей, своей концентрации и медитации. Этой стадии достигают лишь немногие. Аутотренинг также может служить путем к ней.

Я достиг этой последней ступени, когда в конце своего плавания через океан вследствие постоянной аутогенной тренировки, а также, возможно, из-за большой потери веса и сильного шторма оказался в состоянии, в котором не мог больше ничего слышать и видеть, не чувствовал боли, полностью лишился собственного „Я” и не помнил даже своего имени. Я был в состоянии нирваны, как она именуется в буддизме, я стал единым целым с океаном.
ДЗЭН
В японской школе дзэн эта высшая цель медитации называется „сатори”. Это просветление, „достижение нового угла зрения". Последователь дзэн умеет концентрироваться, как никто другой. Часами, днями, целыми неделями
он сосредоточивается ни на чем. В дзэн концентрация и покой являются очень интенсивным занятием и достижением. Это та самая знаменитая „тишина, которая пронзает любой шум”.
Однако вот уже многие годы японские спортсмены готовятся к соревнованиям, в том числе и к Олимпийским играм, чаще всего с помощью аутотренинга. Что интересно, индийские психиатры, как правило, тоже пользуются аутотренингом, а не йогой, как утверждают знатоки индийской жизни.
Многие методы имеют общие черты с низшей и высшей ступенями аутотренинга. „Вопросы, обращенные к подсознанию”, можно задавать и на низшей, и на высшей ступени. Они известны из психологии религии. Те, кто имел опыт постановки подобных вопросов, часто соглашается с ответами, полученными из подсознания, словно они снизошли из высшего мира.

В книге „Психология религиозной мистики” Джеймс X. Лейба пишет: „Лишь когда человеческая воля перестанет стремиться куда-то и подчинится божественной воле, Бог сможет послать весть”.
Позволю себе еще раз напомнить, что во время плавания на лодке через океан я на протяжении многих недель задавал своему подсознанию вопросы: „Доплыву ли я?”, „Оправдано ли это плавание?” Ответом мне было „космическое” чувство безопасности. Это, видимо, сможет понять лишь тот, кто пережил нечто подобное. Я „знал”, что доберусь до противоположного берега живым.

Поэтому считаю целесообразным указывать слушателям курсов на возможность сознательного установления контакта с подсознанием в случае возникновения тяжелых жизненных проблем.Многие слушатели подтверждали, что им помогал такой способ заглядывания внутрь себя.
Точно так же, как йогой или дзэн надо заниматься всю жизнь, аутогенные тренировки должны проводиться на протяжении всей жизни. Они служат совершенствованию каждого отдельного человека, а тем самым и всего общества.



Содержание раздела