Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть.


Для тех же новичков, кто «Шавасаной» пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.
Каким состоянием является «Шавасана», что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?
Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана».

Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.
Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть.

Щеки, скулы, губы.
Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться.

Когда глаза расслаблены - им удобно, им не хочется двигаться.
Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам.

Расслабить лоб.
Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь.

Расслабить виски.
Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.
Таким образом, вы замкнули круг «голова - лицо - шея».
 
Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время «Шавасаны». С паузами, без спешки, грамотно, с соответствующими интонациями.

Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь.
Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. «Расслабить шею, горло...» - как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область - без каких либо внутренних слов: «Моя шея расслаблена...», - как только «луч» внутреннего внимания «осветил» шею - в ее коже, мышцах должен возникнуть «ответ» - ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание «высветило» что-то, это «что-то» реагирует, отвечает ощущениями.

Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев.
Внимание - реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!
Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вниманием, которое - об этом уже шла речь - является активной частью сознания. Но расслабление - это процесс отдыха, успокоения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и внимания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением зоны расслабления и тепла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком «затоплено» релаксацией, от сознания остается только один фрагмент - «сторожевой участок», тот, кто все расслабил, а затем, какое-то время спустя, гаснет и он.
Заметьте, я не говорю, что сознание исчезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит в промежуточное между сном и бодрствованием - просоночное состояние. В главе «Асаны», где речь идет о «Йога-нидре», йоге психического сна, говорилось о фазовых состояниях клеток коры мозга, которые характеризуют различную степень торможения


коры. «Шавасана» - это сокращенный вариант «Йога-нидры», где вы «уходите» сознанием до грани между сном и бодрствованием, путем процесса расслабления тела, а затем возвращаетесь обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменном, бодрствующем состоянии сознания, значит, она не удалась.


Должен сказать, что овладеть в совершенстве «Шаваса-ной» человеку западной формации не так просто. Это серьезная задача, от которой зависит эффективность практики йоги вообще.

Как начальной, так и дальнейшей.
Нередко бывает так, что, овладев произвольной релаксацией, человек одним этим решает ряд существующих проблем своей жизни.
Следует сказать далее, что каждый человек, у которого «не идет» «Шавасана», имеет какую-то свою проблемную точку, место контрактуры в лице или в теле, место, которое «держит» все, не давая расслабиться так, как это необходимо. Этим местом может быть что угодно, любая точка. Если удается заметить ее и «отпустить» - все будет как надо.

Но не мешает знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, тем не менее оказывают решающее влияние на его напряженность, и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это мышцы, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи; подчелюстная мышца и лобная мышца.
И еще глаза. Если они не «отпущены» и не спокойны - сознание не расслабляется.
Продолжим, однако, последовательность релаксации. После горла следует расслабить кисти рук.

Расслабить пальцы, ладони, тыльную сторону кистей.
Кисти рук тяжелеют. Приятная тяжесть в кистях рук.
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в центре ладоней, обратить туда внимание. Тут же вы чувствуете в коже смутное движение, покалывание, пощипывание, давление, распирание, горячие мурашки, покалывание тепла в коже ладоней. Ладони теплеют.

Кисти рук тяжелые. Расслабить запястья.
Локти. Предплечья, плечи. Руки - тяжелые, ладони рук горячие.

Расслабить лопатки, ключицы.
Расслабить спину, бока, грудную клетку. Расслабить поясницу и живот.

Расслабить ягодицы и бедра. Расслабить колени, икры.

Расслабить голеностопы, ступни ног.
Ощутить тяжесть в ступнях ног. Почувствовать в коже ступней то, что и в ладонях.

Вы полностью расслаблены.
После этого пауза 2-3 минуты - и «Шавасана» окончена. Затем следует, не открывая глаз, потянуться, расправить тело, повернувшись на правый бок, - затем подниматься.
У всех - при достаточно стандартной схеме - «Шавасана» проходит по-разному. Когда человек засыпает в завершающем расслаблении, то либо он переутомлен, либо «Шавасана» у него не получается.
При угасании сознания могут возникать феномены, хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство парения, падения, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д. Отвлекаться на это не следует.

Бывает, что сознание то гаснет, то проясняется, то есть релаксация имеет волнообразный, колебательный характер.
Это нормально.
Если вы достаточно долго слушаете словесную формулировку «Шавасаны» в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и вы можете осуществлять ее самостоятельно. При этом (как и при нормальном слушании последовательности) посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании.
Ну и, наконец, предварительные условия для «Шавасаны», которые мы должны здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине.

Ноги - на ширине плеч.
Руки отведеы от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Кисти развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они лежат наискось, а не целиком к потолку своей поверхностью.

Днем на глаза лучше положить что-нибудь вроде шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.
Одежда нестесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все снять.

Допустимо оставлять - как, впрочем, и на практику асан - только деревянные украшения, но и они не должны мешать. Вокруг должна быть обес-
печена тишина, никаких резких звуков - телефон, например, лучше выключить. Еще одна существенная для России проблема - температура воздуха в помещении.

Так же, как нельзя заниматься асанами и прочим в йоге при температуре ниже +20°С (не утепляясь), к «Шавасане» требования аналогичны. Вы не должны лежать на холодной поверхности, но нельзя лежать и на мягком, спина должна быть прямой.

Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время «Шавасаны».
Лучше укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть утеплиться соответственно температуре.
Со временем определяется личное время «Шавасаны» у каждого. У гипотоников по окончании расслабления может возникнуть озноб, надо энергично подвигаться, впрочем - не слишком энергично.
Еще раз напомню: «Шавасана» - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня в течение указанных пяти минут выполнить приведенную последовательность невозможно, следует ограничиться каким-то ее фрагментом.

А указанную технологию применять для завершающего 15-минутного расслабления.



Содержание раздела