Ардха Матсиендрасана I



 
9. «Ардха Матсиендрасана I» - «половинная поза Матси-ендры», основателя «Хатха-Видьи» ( 45, 46).


45, 46. Ардха Матсиендрасана I

 
Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.
Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жизни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево.

Опишу позу с выполнением разворота вправо.
Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, положенном на пол плоско, боком.

При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги.
Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху.

Такое положение левой стопы позволяет ею регулировать равновесие.
Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак - левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу.

Правое колено расположено в согнутом виде перед нами.
Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо.

Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол.
При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не следует сутулиться.

Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо.
Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,
как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - следует закрыть глаза.
Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т.д.


10. «Ардха Матсиендрасана II» ( 47, 48) - то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного другой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично.

Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.
Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.


48. Ардха Матсиендрасана II
11. «Маричьясана» - III ( 49, 50 - начальный вариант этой позы).

 


47. Ардха Матсиендрасана II

 


 
49. Маричьясана


 


 

50. Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую и стоящую правую ногу.

Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая касается правой же ягодицы.
Прямая в локте рука - левая - отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее вертикально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.


12. «Парипурна Навасана» - «поза лодки» ( 3).

 
З. Парипурна Навасана
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем назад.

Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами - 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°.
Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.
Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» ( 3) и «Ардха Навасане» ( 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.



 
4. Ардха Навасана
Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом «поясничный лордоз». Обычно им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в пояснице.

Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще.
Выполняете ли вы «Парипурна Навасану» или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке - вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины - значит, повиснув, сворачиваться клубком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях.

Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком «сложенном» виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. «Ардха Навасану» можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб.
Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны» ( 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры - в форме на 3 опора на копчик, в форме на 4 - на крестец. Если в позе на 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед.

Если спина в позе на 3 по возможности прямая, то на 4 - максимально ссутулена. Если в позе на 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на 4 - руки закладываются за голову.
В форме на 3 работает прямая парная мышца пресса, на 4 - косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс - дело тонкое.

Перетянешь эти мышцы - омерзительные ощущения будут тебе наградой.

 

14. «Пурвоттанасана» ( 51).


 


51. Пурвоттанасана
«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара.

Поза не имеет противопоказаний, крайне проста.
Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов).

Со временем все эти трудности уходят.

 
15. «Урдхва Прасарита Падасана» ( 52-55).


52. Урдхва Прасарита Падасана

 


 
53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана

 
Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и положить их на пол за головой параллельно друг другу.

Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли поднимать их вверх прямые в коленях.
Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд.

Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд.
Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.
Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой.

Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны - вне зависимости от угла - держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника.
Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане».



Содержание раздела