Уттанасана
13. Уттанасана (ил.21)
Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане (ил.2). Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям (ил.21).
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.
(3) Не напрягайте шею и грудь.
(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану (ил. 14), Прасарита Падоттанасану (ил.16,17), Падангустасану(ил.19) и Уттанасану (ил.21а), вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.
(5) Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.
Эффект.
Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.
