IX КАК СКОНСТРУИРОВАЛ БЫ МЕХАНИЗМ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю комнатный ионизатор. Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику.

Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3 секунды и порывистый выдох через сжатые губы 810 порциями, Таких упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время 1 минута.
Далее провожу волевую гимнастику 1 минута.
Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед». Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на велосипеде.

20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова «велосипед» 20 раз. И так 3 цикла.

Каждый цикл 25 секунд, все упражнение 2 минуты.
Встав с постели, начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты всего 5 минут.

Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым старшим тренером московского бассейна «Чайка» ( 29).
Комплекс гимнастических упражнений
1. Исходное положение основная стойка, гантели в опущенныл- руках.
Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение выдох.

Повторить 1015 раз.
2. Исходное положение основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед.
Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными.

Дыхание произвольное. Повторить 1520 раз.
3. Исходное положение руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, вдох, свести руки перед собой выдох.
Повторить 1015 раз. Исходное положение стоя, туловище наклонено вперед до

29. Комплекс гимнастических упражнений.

30. Упражнения на «машине здоровья».
горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь.
Поднять прямые руки в стороны вдох, опустить руки в
исходное положение выдох.
Повторить 1012 раз.

5. Исходное положение сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой.
Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, вдох. Вернуться в исходное положение выдох.

Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону. Повторить 68 раз.
6. Исходное положение лежа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз.
Поднять прямые руки вперед и опустить назад до касания пола вдох. Обратным движением рук вернуться в исходное положение выдох.

Повторить 1015 раз.
7. Исходное положение ноги шире плеч, руки с гантелями вверху.
Сделав вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ног выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх вдох. Повторить 812 раз,
8. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Вращения тазом в одну и другую стороны.

Дыхание не задерживать.
После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (см. приложение) и делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад ( 30).
После каждого цикла отдых с глубоким дыханием (вдох носом, выдох ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут. Затем выключаю ионизатор.
Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жестко ступая на всю ступню с преимуществом на пятку. После начала «второго дыхания» вдох четыре шага, выдох четыре шага.

Для очистки легких после каждых 2530 шагов делаю глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте или по коридору, туда-сюда по 5 шагов 10 минут).
Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъемов на носках на один сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери). На это тратится 2 минуты.
Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной 5 минут, затем душ 1 минута, сперва теплый, затем прохладный. Итого 6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей.

Вода комнатной температуры.
Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь 10 минут.

Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма человека к трудовому дню, составляет:

1. 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели
2. Волевая гимнастика
3. Гимнастика для ног «велосипед»
4. Гимнастика с гантелями
5. Занятие на «машине здоровья»
6. Бег на воздухе 3 километра
7. Виброгимнастика
8. Искусственная баня
9. Душ, бритье, умывание
10. Завтрак
11. Непредвиденное время

1 мин.
1 мин.
2 мин.
5 мин.
6 мин.
20 мин.
   2 мин.
   5 мин.
   10 мин.
   10 мин
   12 мин.

Итого: 1 час 15 минут
Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю свой ионизатор.
На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для отдыха клеток мозга стараюсь каждые 1,52 часа на 5 минут отвлекаться и делать виброгимнастику, два цикла по 30 сотрясений.

Этот способ резко снижает усталость.
Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым бодрым шагом не менее 2-3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику 1 час. Перед сном 1015-минутная прогулка бодрым шагом.

Засыпаю в 23 часа.
Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день на свое здоровье примерно полтора часа, что составляет всего 8% от числа

31. Игра в теннис полезное физическое упражнение

32. Очередная «пресс-конференция» во дворе по поводу моей системы.
часов бодрствования в сутки. Каждый человек в любом возрасте, овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли.

Попробуйте.
Если вы поленились утром сделать гимнастику, то вспомните знаменитые слова Бетховена:
«Если я не играю упражнений один день то замечаю я.
Если не играю упражнений два дня то замечают мои друзья.
Если не играю упражнений три дня то замечает публика».
Вот как быстро зашлаковываются и мертвеют мышцы.
Поэтому не пропускайте ни дня утренних упражнений, и вы будете здоровы.

Содержание раздела