Удерживаем внимание
ПсихоТренинг.
1-е занятие. Удерживаем внимание.
Внимание - это фокус восприятия нашего мозга. Мы не можем воспринимать всё - есть предел количества информации, которая может попасть внутрь. При чём можно говорить о двух областях - сознательной (первое внимание) и бессознательной (второе внимание).
Устройство внимания больше всего напоминает свет от фонарика - в центре яркое пятно, в котором всё видно хорошо и размытый слабый свет по бокам - в нём видно хуже, но зато площадь больше.
Правда такая организация характерна для нормального состояния. В принципе, возможно что останется практически только более яркое центральное пятно или наоборот - остаётся только большое более размытое пятно. И то, и другое характерно для транса.
Прежде чем рассказать о том, как можно думать о внимании, несколько понятий.
Сборка.
Есть одна забавная особенность: то, что мы видим на 99% - работа мозга. Он достраивает то, что мы видим до некого целого на основе опыта. Вы смотрите на стул и знаете, что у него четыре ножки. Хотя может видите только две. Остальное - работа мозга. Он достроил кусочки того, что вы видите до такой штуки под названием стул на основе того, что вы видели до этого.
К стати, Куб Неккера можно воспринимать несколькими разными способами. Во-первых, он может быть повёрнут вниз (передняя грань ниже задней). Во-вторых он может быть повёрнут вверх (передняя грань выше задней. В-третьих его можно воспринимать в виде странной фигуры, у которой центральный прямоугольник образует верх, два треугольника и четыре трапеции составляют остальные грани. В-четвёртых, фигура аналогичная предыдущему варианту, но только прямоугольник - это дно. В-пятых, его можно воспринимать как набор линий.
Это - разные варианты сборки. То, что с этими линиями делает мозг. И если первые два варианта воспринимать легко, остальные три - тяжёлое дело. Особенно попытка увидеть то, что действительно нарисовано - набор линий.
- Это, к стати, наводит на одну мысль: мы часто видим (а так же слышим и чувствуем) совсем не то, что есть в реальности.
Гештальт: (от нем. Gestalt - форма, структура) - основное понятие гештальт-психологии, выступающее в качестве единицы анализа сознания и психики, которое обозначает целостные, несводимые к сумме своих частей, образования сознания (кажущееся движение, инсайт, восприятие мелодии).
Семь плюс-минус два.
Но если внимание - система однозадачная, что тогда описывает формула, что во внимании может быть максимально семь (плюс-минус два) объекта? Внимание - хитрая штука. Фокус внимания действительно штука однозадачная, но позволяющая быстро-быстро перемещаться. Для быстрого-быстрого перемещения нужно помнить некоторое количество предыдущих настроек. Что и делается: семь - это число различных сборок, гештальтов, которые хранятся в памяти. То есть у внимания какая-то своя память. Кроме неё есть ещё кратковременная - туда грузится что-то интересное из замеченного, и долговременная - если это интересное стоит запомнить надолго.
- Как у цифрового тюнера в музыкальном центре или телевизоре - есть некоторое количество запомненных настроек. Если больше - нужно выкидывать старую настройку и на её место ставить новую.
Фигура/Фон.
Начнём мы тренировку управления вниманием с самой простой вещи: удержанием на нужном объекте. У нормального человека внимание скачет совершенно спонтанно, то захватываясь каким-то ярким или громким, но совершенно бесполезным объектом, то в самый неподходящий момент возвращаясь к важным (но не в данной ситуации) событиям, то вдруг улетает в заоблачные выси, когда бы стоило сосредоточиться на чём-то более продуктивном. Просто нужно этой штукой научиться управлять. Удерживать и направлять. Сначала с вниманием, как с породистой лошадью - нужно приручить. Дать понять кто в доме хозяин. А потом можно и обучать более интересным вещам.
Хромая обезьяна.
Это упражнение предложил ещё Ходжа Насреддин, предложив вылечить одного богатого бая от какой-то болезни. Для этого надо было не думать о большой белой хромой обезьяне с красным задом. В течении нескольких минут. Бай не справился.
Но вы то не бай из средневековья, а я не Ходжа Насреддин. Поэтому я предлагаю в течении 3 минут не думать о розовом крокодиле. О здоровенном крокодиле с во-о-о-т такими зубами необычно розового цвета. Ну, засекайте время и начали. У вас три минуты. А каждый раз как о нём подумаете - зажимайте палец.
…
Ну как? У кого зажаты все пальцы на руках и ногах? Ага.
А у кого зажаты все пальцы на обоих руках?
А у кого только на одной руке?
У кого только три пальца?
У кого ни одного? У вас! Вы обманываете.
Упражнение Удержание внимания.
Естественно, предыдущее упражнение - обман. Человек не может не думать - у него это просто не получится. Для того, чтобы не думать нужно как минимум помнить о чём этого делать не стоит. И этот розовый крокодильчик (хромая обезьяна) будет приходить с завидной регулярностью. Помните о Герострате? Который сжег храм Артемиды для того, чтобы остаться в истории. И как наказание греки повелели его забыть. И после этого любого греческого ребенка можно было спросить: - Кого тебе надо забыть?. И он чётко отвечал: - Герострата. Помним о нем мы и сейчас. Несмотря на запреты древних греков.
Но! Мы можем сделать хитрость - думать о чём-то другом: вместо розового крокодильчика о зелёной (белой, красной, фиолетовой) кошке или белом голубе. Сосредоточить наше внимание на каком-то другом объекте.
Нашему вниманию требуется объект. Для заполнения. По крайней мере в нормальном состоянии. Вот давайте и потренируемся удерживать наше внимание.
Задание.
Выберите объект внимания. Например, точку на потолке или тикание часов.
Сядьте поудобней. Расслабьтесь. Засеките время. А теперь полностью сосредоточьтесь на объекте внимания. При каждом отвлечении зажимайте палец.
Время для начала - 3 минуты. Потом, если отвлечений будет меньше 3-5, можно увеличить время до 5 минут. При чем треть объектов - визуальные, что вы видите (точка на потолке, стрелка часов). Треть - аудиальные, что вы слышите (тикание часов, гудение лампы). Треть - кинестетические, что вы чувствуете (тепло в указательном пальце правой руки, напряжение в области лба).
3-4 раза в день.
Результаты запишите в таблицу:
|
День |
Объект |
Количество отвлечений |
|
понедельник |
В 3, 4 мин А 3 мин К 5 мин |
6, 3 8 0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение Переключение внимания.
Задание.
Выберите 3 объекта: В, А и К. Например: книга на столе, радио, ощущение собственного дыхания.
Переключайтесь последовательно с объекта на объект (В-А-К-В-А-К-В…), удерживая внимание на каждом не менее 30-40 секунд.
Задача данного упражнения научиться быстро переключаться и удерживать внимание на заданном объекте.
5-7 мин в день.
Упражнение Расширение фокуса восприятия.
Выберите область, где несколько однородных объектов. Это может быть полка с книгами, стопка компакт-дисков, коробка карандашей. страница с текстом или стоянка машин. Сморите на неё так, чтобы фокус зрения был посередине. Переводите внимание последовательно с предмета на предмет, не двигая фокус зрения. Например, сначала вправо, потом вернитесь к центру и влево. На каждом предмете задерживайте внимание на 3-4 секунды. Пока вы держите предмет в фокусе внимания, рассмотрите его как можно более подробно. Учтите, что в области бокового зрения с непривычки это сделать довольно сложно.
Помните о том, что положение глаз во время этого упражнения всё время остаётся на одном и том же месте. Изменяется только фокус внимания.
По началу внимание может расползаться, захватывая несколько предметов, некоторые объекты будет трудно заметить, а те, которые замечаются, трудно собрать. Но по мере тренировке удерживать нужный фокус внимания будет всё проще и проще.
3-5 мин в день.
Упражнение Муха.
Игра происходит так. Начинают всегда из центра. Все по очереди делают ход:
- Муха в центре. Вправо.
- Вверх.
- Влево.
Муха должна оставаться в пределах поля. И запрещено делать обратный ход. То есть если перед вами кто-то сходил вверх нельзя ходить вниз.
Если кто-то теряет муху, он сообщает об этом группе и тот, у кого в данный момент ход, начинает из центра.
Хочу обратить ваше внимание, что задача данного упражнения тренировка внимания, и поэтому сообщайте сразу если муха потерялась.
Упражнение обычно проходит довольно весело и хорошо помогает не только провести время, но и научиться удерживать внимание и развить визуализацию.
5-10 минут.
