Мышечное напряжение


Постепенно наш организм выработал реакцию, которая крайне вредна для него самого. Стрессовый продукт подрывает организм, в результате возникает психосоматическое заболевание. В дальнейшем исследователи, работавшие после Кэннона, Селье и Симеонса, также изучали влияние стресса на процессы, происходящие в организме. С тех пор стало понятнее, какие болезни связаны со стрессом и как избежать воздействия патогенных условий. Например, доктор Харольд Вулфф нашел ответ на загадку, почему во время Второй мировой войны среди военнопленных, содержавшихся в немецких лагерях, лишь один человек из ста умер перед освобождением, тогда как среди военнопленных, содержавшихся в японских лагерях, перед освобождением умерли 33 человека из 100.

Учитывая то, что питание и длительность содержания в лагерях было одинаковым, Вулфф обнаружил, что уровень эмоционального стресса в японских военных лагерях был гораздо выше, чем в немецких [6]. Это и послужило причиной такой разницы в смертности.
Другие ученые также внесли свой вклад в прояснение данной проблемы: Стюарт Вулф [7] первым понял, что стресс влияет на функцию пищеварения; Лоуренс ЛеШан [8] изучал влияние стресса на развитие раковых заболеваний; Джордж Энджел [9] прояснил взаимосвязь стресса и язвенного колита; Мейер Фридман и Рэй Розенман [10-17] установили связь между переживанием стресса и ишемической болезнью сердца; а Вулф и Вулфф [18] занимались изучением стресса и головных болей.
Другие же разрабатывали различные способы лечения людей, чьи заболевания возникли на почве стресса. Например, Карл Симонтон [19], утверждавший, что заболеванию раком подвержены люди определенного склада личности, добавил один компонент к существовавшей тогда стандартной процедуре психотерапии. Он заключался в визуализации успешного исхода операции по удалению злокачественной опухоли.

Для некоторых людей, страдавших головными болями, Бад-зинский [20] с успехом применял метод биологической обратной связи. Герберт Бенсон, кардиолог, изначально заинтересовался стрессом, изучая трансцендентальную медитацию (ТМ) вместе с Робертом Китом Уолласом [21]. После Бен-сон разработал технику релаксации, сходную с ТМ, и успешно использовал ее для лечения людей с повышенным давлением [22-25].
Очень подробно изучались и техники релаксации. Помимо релаксационной реакции Бенсона появились такие достойные упоминания методы, как аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация. Приблизительно в 1900 году физиолог Оскар Фогт заметил, что люди способны загипнотизировать сами себя. Немецкий психиатр Йоханнес Шульц на основе этой теории разработал упражнения, в процессе выполнения которых нужно было почувствовать тяжесть и тепло в конечностях один из способов релаксации [26].

Описанный метод релаксации посредством самогипноза, известный сейчас как аутогенная тренировка, был разработан учеником Шульца Вольфгангом Люте [27].
Мышечное напряжение
Как только вы начали читать этот текст, ЗАМРИТЕ. Не шевелитесь! А теперь обратите внимание на ощущения и положение вашего тела.
Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддерживали их в поднятом состоянии.
Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться активной деятельностью?

Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости поддерживали эти мышцы в напряжении.
Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?
Ненужное напряжение мышц называется зажимом. Многие из нас грешат зажимами и потому страдают от головных болей, болей в шее или спине.
Посвятите этот момент себе. Отложите книгу в сторону и сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить как можно больше мышц. Прочувствуйте это.
Когда мы будем обсуждать глубокую мышечную релаксацию и прогрессивную релаксацию в частности, вы уже будете подготовлены к погружению в это состояние.
Существует еще одна эффективная и хорошо изученная техника релаксации, при которой вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы научиться распознавать мышечное напряжение и расслабляться по желанию. Эта техника прогрессивная релаксация была разработана доктором Эдмундом Якобсоном, когда он заметил, что мышцы его прикованных к постели пациентов все равно напряжены, хотя сами пациенты выглядят вполне безмятежно [28]. Их мышечное напряжение (зажим), по мнению Якобсона, было результатом нервных импульсов, посылаемых в мышцы, что прекращается по выздоровлении. Прогрессивную релаксацию иногда называют нейромышечной релаксацией.



Эта процедура включает в себя определенную последовательность упражнений, которые помогают людям снизить степень ненужного мышечного напряжения.
Хотя релаксационная реакция Бенсона как одна из форм медитации стала популярна в 1970-е годы, сама медитация известна с давних времен. Фактически первая запись о медитации появилась 2000 лет назад. Индийские йоги и дзэн-буддийские монахи были первыми людьми, практикующими медитацию, с которых и началось ее изучение.

Они обратили внимание на замедление некоторых процессов, происходящих в организме (гипнометаболическое состояние): частоты сердечных сокращений, дыхания, мышечного напряжения и др. Например, Тереза Броссе [29] отмечает, что индийские йоги способны контролировать частоту биения своего сердца; Ананд и коллеги [30] зафиксировали изменения волновой активности мозга в процессе медитации; Казамацу и Хирай [31] подтвердили открытия Ананда и продолжили исследования на эту тему; а Гоул-ман и Шварц [3, 2] обнаружили, что люди, практикующие медитацию, психологически устойчивее, чем непрактикующие ее.
В результате возникла целая область знаний об изменениях в жизни, к которым мы вынуждены приспосабливаться, и об их влиянии на нашу жизнь. Томас Холм и Ричард Раз заметили, что чем значительнее перемены в жизни человека, тем выше вероятность его заболевания [33]. Основываясь на этих заключениях, ученые продолжили свои исследования данной взаимосвязи.

Например, Лазарус [34], ДеЛонгис [35] и их коллеги обнаружили, что ежедневные неприятности приносят гораздо больше вреда для здоровья, чем глобальные жизненные перемены.


Это было весьма краткое введение, основные штрихи. В последующих главах мы вернемся к этим ученым и их исследованиям, чтобы дать вам лучшее представление о том, как важно уметь управлять стрессом и связанным с ним напряжением. Например, когда мы будем обсуждать болезни, связанные со стрессом, то снова упомянем Фридмана и Роузмана, Саймонтона, Вулффа и др. А когда обратимся к обсуждению взаимосвязи ситуации и стрессоров, то вспомним работы Лазаруса, Холмса и Раз.

При обсуждении релаксационных техник вернемся к работам Бенсона, Шульца, Люте, Якобсона и др.
Таблица 1.1
Пионеры в изучении психологии стресса

Имя
 Год
 Вклад/область изучения
Оскар Фогт
 1900
 Гипноз
Уолтер Кэннон
 1932
 Реакция борьбы или бегства
Эдмунд Якобсон
 1938
 Прогрессивная релаксация
Йоханнес Шульц
 1953
 Аутогенная тренировка
Стюарт Вулф/Харольд Вулфф
 1953
 Стресс и головные боли
Георг Энгель
 1955
 Стресс и язвенный колит
Ганс Селье
 1956
 Физиологическая реакция на стресс
А. Т. У. Симеоне
 1961
 Психосоматические заболевания
Стюарт Вулф
 1965
 Стресс и система пищеварения
Вольфганг Люте
 1965
 Аутогенная тренировка
Лоуренс ЛеШан
 1966
 Стресс и рак
Ричард Лазарус
 1966
 Стресс и копинг
Томас Холмс/Ричард Раэ
 1967
 Стресс/перемены в жизни/болезнь
Роберт Кейт Уоллас
 1970
 Трансцендентная медитация
Томас Буджински
 1970
 Стресс и головные боли
Мейер Фридман/Рэй Розенманн
 1974
 Поведенческий тип А
Карл Саймонтон
 1975
 Стресс и рак
Герберт Бенсон
 1975
 Реакция релаксации/медитация
Дэниел Гоулман
 1976
 Медитация
Гари Шварц
 1976
 Медитация/биологическая обратная связь
Анита ДеЛонгис
 1982
 Неприятности и болезнь

Я надеюсь, вы уже сделали из этой краткой истории вывод о том, что стресс это не просто неприятность: он отражается на здоровье и может привести к таким нежелательным последствиям, как ухудшение отношений с любимыми или снижение профессиональных успехов. Однако существуют способы снижения этих негативных эффектов. Управление стрессом серьезное занятие, которому посвящали свое время и силы великие умы.

Как вы увидите в этой книге, их усилия не прошли даром, а результаты актуальны до сих пор.
Стрессор
Итак, приступим. Что является причиной стресса? Первой частью ответа на этот вопрос будет "стрессор".

Вторая часть это "стрессовая реактивность". Стрессор это стимул, который может запустить в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессоры, к которым человеческий организм приспособился в результате эволюции, это различные факторы, угрожающие безопасности.

Пещерному человеку, завидевшему неподалеку голодного льва в поисках добычи, было необходимо реагировать быстро.



Содержание раздела