Какое состояние лучше?


Одним из способов борьбы со стрессом является сознательное выполнение действия, которое поможет вам расслабиться. Однако это не всегда возможно. К примеру, когда вы горячо спорите со своим боссом, вы не бросите разговор для того, чтобы сделать легкую пробежку. Любую другую альтернативу спору с боссом также трудно принять. Даже погружение в работу не всегда помогает справиться со стрессом и расслабиться.
Выходом является смена реакции напряжения на реакцию расслабления.
Для многих людей обучение управлению волнами мозговой активности в состоянии эмоционального и физического напряжения представляется чрезвычайно сложным. Чувства, которые вы испытывали во время и после выполнения упражнений для создания напряжения, являются инструментом обратной биологической связи, который можно использовать для снятия напряжения. К примеру, если вы запомните ощущения, которые испытывали, то в своей повседневной жизни сможете легко определять по ним, когда вы находитесь в состоянии физического и эмоционального напряжения. Если вы почувствуете то, что чувствовали при выполнении этих упражнений, то сразу поймете, что вы напряжены и что вам необходимо расслабиться. Ниже описывается прием, с помощью которого можно избавляться от психологического напряжения.
Для того чтобы почувствовать расслабление, выполните следующее упражнение. (Перед выполнением прочтите его полностью.)
Закройте глаза и сделайте глубокий выдох. Ваши плечи должны опуститься. Меняйте положения тела, пока не найдете то. в котором ваша шея, плечи и голова будут чувствовать себя комфортно. Ваши челюсти должны расслабиться и раскрыться. ТакЖе должны расслабиться губы, язык и горло. Сделайте глубокий выдох. Ваше дыхание должно стать легким, медленным и глубоким и сохраняться таким в течение одной или двух минут.
Стоп. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Обратите самое пристальное внимание на свои ощущения. Сравните их с теми ощущениями, которые вы испытывали, когда выполняли упражнения для вхождения в состояние психологического напряжения.
Это и есть обратная биологическая связь. Когда вы снова испытаете эти ощущения, вы будете знать, что находитесь в состоянии релаксации.
В отличие от тех физиологических изменений, которые происходили, когда вы находились в состоянии напряжения, в состоянии релаксации снижается потребление кислорода, падает кровяное давление, замедляется биение сердца, расслабляются мышцы. В крови становится меньше адреналина, а ноги и руки теплеют.
Вам необходимо несколько раз выполнить упражнения для вхождения в состояние напряжения и упражнения на расслабление, и тогда вы будете отчетливо представлять разницу между физиологическими ощущениями, связанными с напряжением, и теми, которые связаны с расслаблением. Эти ощущения вы можете использовать в качестве инструмента обратной биологической связи для определения того состояния, в котором вы находитесь.
Какое состояние лучше?
Нельзя сказать, что состояние напряжения лучше, чем состояние релаксации или наоборот. В идеале наилучшим является то состояние, когда вы по своему желанию можете менять уровень напряжения или уровень расслабления. Итак, мы снова вернулись к контролированию своего состояния.
Если вы решили, что напряжение или возбуждение, вызываемое внешними факторами, является вредным, то это мнение ошибочно. Ваше состояние должно находиться в соответствии с ситуацией, в которой вы находитесь, и с теми проблемами, которые вам нужно разрешить. К примеру, расслабление во время перехода улицы на опасном перекрестке может оказаться чрезвычайно вредным. В таком состоянии можно запросто попасть под машину.
Возможно, вы знаете людей, которые никогда и никуда не успевают, даже если знают, что для них чрезвычайно важно прибыть вовремя. Такие люди постоянно опаздывают на самолеты, поезда и важные деловые встречи. Зачастую они знают, что опаздывают, но не могут заставить себя двигаться быстрее. Такие люди просто не понимают, что можно жить в несколько более быстром темпе, по-прежнему оставаясь здоровыми и не страдая
от стресса.


Мы должны уметь активизировать свою нервную систему тогда, когда нам это нужно, когда мы этого хотим. Кроме того, мы должны уметь также быстро переходить из состояния напряжения в состояние релаксации, причем делать это по своему желанию. Если вы будете работать над тем, чтобы легко переходить из одного состояния в другое, то достаточно быстро научитесь разбираться, в каком состоянии необходимо быть в той или
иной ситуации.
Ниже вашему вниманию предлагается длинное упражнение на расслабление. Существует множество приемов, помогающих нам расслабляться. Но те из них, которые я привожу ниже, оказались чрезвычайно эффективными. Их эффективность была проверена на семинарах по тренировке обратной биологической связи. Вам предлагаются на выбор четыре способа расслабления, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий. Выбрав этот способ, вы с его помощью будете выполнять все упражнения, предлагаемые вам в этой книге.
Способы выполнения упражнений
Первый способ
Прочитайте упражнение от начала до конца. Сконцентрируйте внимание на основной идее упражнения и на том, к чему следует стремиться в ходе его выполнения. Не старайтесь запомнить цель упражнения слово в слово достаточно просто понимать, к чему вам следует стремиться. Если вы поймете и хорошо запомните все инструкции, то в ходе выполнения упражнения вам не понадобится активизировать бета-волны, чтобы вникнуть в смысл указаний. Возможно, вам будет необходимо запомнить какие-то ключевые моменты, последовательность шагов, последовательность выполнения инструкций. После этого нужно отложить книгу, закрыть глаза и занять удобную позицию (вы можете лечь или удобно сесть). Когда вы удобно расположитесь, у вас в сознании должно всплыть то, что вы только что прочитали. Старайтесь ничего не говорить и не направлять себя словами. Вы должны просто медитировать.
Второй способ
Вы можете записать упражнение на кассету, а потом прослушать ее. Начитывать упражнение на пленку следует мягким, тихим голосом, он не должен раздражать вас, когда вы будете прослушивать запись. Во время начиты-вания следует четко выговаривать слова. Необходимо также делать значительные паузы, чтобы вы при выполнении могли не спеша сосредоточиться на своих ощущениях. Некоторых людей раздражает их собственный голос, записанный на пленку, но это пройдет, когда вы прослушаете пленку несколько раз и привыкнете к своему голосу.


Третий способ
Попросите вашего друга, чтобы он прочитал вам упражнение. Ваш друг должен читать упражнение медленно, тихим, спокойным голосом, четко выговаривая слова. При этом нельзя менять последовательность инструкций. Вы можете также выполнять упражнения в
группе, когда кто-нибудь один будет читать, а остальные слушать.
Четвертый способ
Я выпустила специальные кассеты, на которых записаны многие упражнения.*
"В каком положении я должен находиться?"
Для выполнения большинства упражнений, рассматриваемых в этой книге, нужно находиться в том положении, которое позволит вам полностью расслабиться. Вы можете сесть на подушку и скрестить или вытянуть вперед ноги; можно также удобно расположиться на стуле или лечь на гладкую поверхность. (Если вы выбрали положение лежа, то убедитесь, что легли симметрично и на спину.) Также очень хорошо медитировать в креслах-качалках. Если медитирование в положении лежа усыпляет вас, то следует медитировать в положении сидя. Заняв сидячее положение, вы можете опереться на спинку, но при этом ваша спина должна быть прямой. Многие люди любят медитировать сидя на полу и оперевшись на спину. Если и это усыпляет вас, то вам нужно сидеть, ни на что не опираясь.
Глубокое расслабление поможет вам входить в то состояние сознания, когда активизируются альфа- и те-та-волны. Старайтесь входить в это состояние в положении лежа, но не используйте кровать, потому что лежание на кровати, как правило, подсознательно ассоциируется со сном, и ваше тело будет стремиться погрузиться в сон. Поэтому лучше лежать на полу эта поверхность достаточно твердая, и она не даст вам заснуть. Если лежание на полу покажется вам чересчур неудобным, то вы можете подложить под колени и под голову подушки. Убедитесь, что в комнате нормальная температура. Если в комнате слишком прохладно, то это может отвлекать от медитации, потому что из-за низкой темпе-
* Можно воспользоваться кассетами с записью специальной музыки для медитаций.
ратуры тело будет не расслабляться, а, наоборот, напрягаться. Но и чересчур теплая комната также не способствует медитации, потому что из-за тепла вы можете заснуть. А чтобы не замерзнуть, можно на время медитации накрыться легким одеялом.
Во время расслабления чрезвычайно важно засекать время. Чем дольше вы сможете находиться в состоянии расслабления, тем лучше. Если вы будете начитывать упражнения на кассету, то нужно делать это медленно, а если вы попросите своего друга, чтобы он почитал их вам, то предупредите его, что читать надо медленно. Я, когда читаю эти упражнения, делаю специальные паузы, причем не между предложениями, а в строго определенных местах.


Содержание раздела