Упражнение: "Наковальная"



Схема упражнения

выдох - пффф,
пауза,
возврат дыхания ( стойка смирно )

пффф - пффф - пффф - пффф - пффф...
пауза
возврат дыхания

2- 3 раза

пффф ( успокаивающее пффф )
пауза
возврат дыхания

Поскольку упражнение достаточно утомительно, не следует делать его более трех раз подряд.

Любознательный читатель, наверное уже уловил разницу между инструкциями. Так, трехфазное дыхание всегда начинается с выдоха, а йоги рекомендуют "полный вздох".

Вторым пунктом йоги предлагают задержку дыхания, трехфазная же система дыхания, не рекомендует выдерживать даже короткую паузу между возвратом дыхания и выдохом.
Подчеркнем, что эти различия - принципиальны. А вот, что касается третьей части инструкции, то здесь полное совпадение.
Вот что в свое время писала О. Г. Лобанова по поводу йоговской пранаямы: "Считаю необходимым указать на ошибку, которую мне всегда приходилось встречать у людей, самостоятельно занимавшихся дыханием по каким-нибудь руководствам ( Рамачарака "Наука о дыхании", "Хатха йога" и другие ). Ошибка эта заключалась в том, что все всегда начинали с вдыхания и поэтому делали его произвольным и часто судорожным. Кроме того при этом они усиленно втягивали воздух, в результате чего получалось неравномерное расширение грудной клетки. Если же начинать упражнения с выдыхания и выполнить после него паузу, то вдыхание будет непроизвольным, бесшумным, свободным, равномерным и полным" ( Лобанова с. 26-27 ).


Диалог

Л.Ч. Позвольте, позвольте!

Но ведь Вы же уверяли нас, что основные принципы трехфазной системы дыхания - йогические, а сами рекомендуете делать прямо противоположное тому, что утверждают йоги?
А. Прежде всего следует подчеркнуть, что к сожалению у нас слишком мало литературы по йоговской пранаяме, а сводить всю йогическую практику тренировок к утверждениям сера Аткинсона ( настоящее имя "йога" Рамачараки ), по меньшей мере несерьезно.
Кстати к тому же упражнению "русские йоги" Зубков и Очаповский подходят более осторожно. В целом сохраняя вышеприведенную инструкцию, они в начале упражнения пишут: "Сделайте медленный, спокойный и полный вдох (Пурака)." ( с. 172 ). А несколькими страницами выше, они высказывают чрезвычайно важное положение йоговской пранаямы, которые мы уже приводили в этой книге, но которое просто необходимо, ввиду его важности привести еще раз:"Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха праны, т.е. космических флюидов. Поэтому на этих страницах мы часто напоминаем о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха, что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания йогов накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа" ( с. 163 ).
Л.Ч. Другими словами, Вы хотите сказать, что принципы йоговской пранаямы и системы трехфазного дыхания совпадают, различна лишь техника исполнения?
А. В тождестве принципов сомнений нет. Важно другое, а именно, что сама техника выполнения упражнений по системе трехфазного дыхания полностью соответствует этим принципам, в то время как в известных нам йоговских руководствах имеются противоречия с этими принципами.
Думается, что поскольку принципы верны - то остается предположить, что не точны инструкции. Возможно, что последнее связано с целями и задачами йоги - это не укрепление здоровья, а совершенное овладение всеми возможностями организма для полного слияния с Богом. Кстати, йога - так и переводится - слияние. Йога - это религия, а не система физических упражнений для укрепления здоровья.

Отсюда передача полноты знаний только посвященным, ученикам. И отсюда также необходимость занятий йогой только с Гуру ( Учителем ).

Инструкция упражнения "очищающее дыхание" с движением.

Усложним упражнение, включив в него движения руками. Встаньте по стойке смирно и разведите руки в стороны. Как обычно вначале сделайте выдох на "пффф", паузу и возврат дыхания.

После этого начните с силой сквозь плотно сложенные губы выпускать из себя воздух очень маленькими, короткими порциями "пффф", помогая этому руками, которые как рычаги ( если хотите поршни ) с каждым произнесенным звуком с силой, и также маленькими порциями синхронно опускаются все ниже и ниже. . Звуки "пффф" и одновременное с усилием незначительное опускание рук ( руки как бы прыгают по ступенькам "пффф" ). Мысленно представляем себе, что звук "пффф" слышен очень далеко. Как всегда воздух ни в коем случае не должен "выдуваться" из легких до конца.



И опять самое важное в этом упражнении - активизация работы диафрагмы. Здесь есть отличие от предыдущего упражнения: там брюшной пресс после каждого звука расслаблялся, то здесь этого нельзя допускать. Важно ощущение нагнетания, усиления давления брюшного пресса на внутренние органы по мере расхода воздуха. Следует помнить, однако, что это упражнение не на "втягивание" живота, а на укрепление диафрагмы, поэтому общий "ход" брюшного пресса должен быть незначительным.

В начале упражнения брюшной пресс слегка подобран, затем он все больше и больше укрепляется и достигает максимума "крепости" с последним Вашим "пффф". Не забывайте также, что Ваши губы также находятся в постоянном напряжении.

Еще раз напомним, что нельзя тратить воздух до конца, поэтому 4 - 5 коротких "пффф" в этом упражнении вполне достаточно.

Схему упражнения приводить не будем, поскольку она аналогична предыдущей.




Упражнение: "Наковальная"

Это одно из наиболее важных и трудных упражнений в системе трехфазного дыхания. Следует сразу же предупредить читателя, что даже с преподавателем упражнение осваивается нелегко.

При самостоятельной тренировке этого упражнения необходимо очень внимательно выполнять все требования инструкции.

Задача упражнения: проговорить особым образом начало скороговорки "От топота копыт пыль по полю летит" по слогам, так, чтобы каждый сказанный слог заставлял в максимальной степени работать диафрагму. В начале тренировок следует проговаривать только первые четыре слога "От-то-по-та", по мере овладения упражнением следует прибавлять к произносимому по одному слову.

Цель упражнения - тренировка диафрагмы.

Очень важна исходная позиция. Стойка - легкое смирно. Одна рука свободно опущена до уровня пояса так, что раскрытой вверх ладонью почти касаемся живота. Эта рука "наковальня" ( выбор левой или правой руки произволен ). На нее с силой опускается "молот" - другая рука, сжатая в кулак.

На наковальне расположена условная пружина, которая не позволяет "молоту" дотронуться до наковальни. Сильно сжимаясь при ударе она заставляет "молот" резко отскакивать от "наковальни".

Может быть на первый взгляд это кажется и сложным, но на самом деле все очень просто. Одной рукой мы резко и сильно бьем по другой без непосредственного соприкасания рук.

Здесь самый важный момент - отскок руки. Именно в момент отскока происходит следующее:
а) сильно напрягаются мышцы брюшного пресса, слегка втягиваясь внутрь,
б) напрягаются обе руки, особенно та, которая сжата в кулак,
в) произносится один и только один слог скороговорки.
г) плечи и все туловище остаются неподвижными в течении всего времени выполнения упражнения.
Подчеркнем, что движение рукой - не цель, но исключительно лишь вспомогательное средство, облегчающее выполнение упражнения. Движение руки аналогично движению стального шарика, отскакивающего от бетонного пола или теннисного мяча, прыгающего на корте.

Однако, если шарик и мяч отскакивают от реальной поверхности, то Ваша рука от воображаемой.
Прежде чем начать выполнять упражнение - отработайте правильный жест рукой: Вы не "забиваете" гвоздь, и рука не "застревает" на шляпке гвоздя - напротив: Ваша рука - это упругий мячик, очень быстро и резко отскакивающий от стены. Или иначе - у Вас в руках пружина, от которой Ваша рука очень быстро и резко отскакивает после удара.

Ваша рука делает как-бы "прямой отскок", не скользящий отскок, а именно такой отскок, какой получается в результате бросания мяча на пол вертикально вниз под прямым углом.

Инструкция упражнения "наковальня"

После того, как Вы отработаете отдельно правильный жест рукой, начинайте выполнять само упражнение. В момент отскока руки произносите коротко, резко и отчетливо отдельные слоги скороговорки. Каждый слог скороговорки можно сравнить со звуком удара молота о наковальню.

Слог должен отчетливо звучать на губах, собранных в плотную кучку в середине рта ( напомним: плотные губы - это плотная диафрагма), но начинаться, как - бы внизу живота. В момент отскока, у Вас должно возникнуть ощущение того, что брюшной пресс слегка подтягивается внутрь живота, а самые нижние мышцы живота как-бы подталкивают остальные мышцы брюшного пресса чуть-чуть вверх.

Таким образом общее ощущение движения: живот слегка вверх и внутрь. Легкое подтягивание брюшного пресса должно "сливаться" с движением руки в момент отскока и с произнесением слога.
Не нужно стремиться к слишком большой амплитуде движения мышц брюшного пресса.
Итак, каждый слог скороговорки произносите негромко, но четко и упрямо, без излишнего напряжения. Когда рука отскакивает от воображаемой пружины, то одновременно раздается очередной звук:



Содержание раздела