Основное правило – все в радость!


При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях Вы, в первую очередь, восполняете мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, увеличиваются функциональные возможности.
Основное правило – все в радость! Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих интерес и удовольствие с учетом положительных эмоций,– это залог устойчивости и длительности занятий. Существуют три основных принципа занятий:
– тренироваться (заниматься) через день (три раза в неделю);
– непрерывно не менее 20–30 мин.;
– дозировать нагрузку по пульсу 140–160 уд. мин. Какие же виды спорта (элементы спорта) можно рекомендовать Вам в качестве оздоровительного средства?

Это, в первую очередь, традиционные методы, начиная с утренней гигиенической зарядки, бега трусцой или быстрым шагом, лыжные прогулки, оздоровительное плавание, турпоходы, длительные прогулки, включая путешествия, различные игры (настольный теннис, теннис, волейбол, ручной мяч, облегченный по правилам футбол и пр.), городки, велопрогулки, включая активный отдых на даче и огороде,– вот далеко не все перечисленные средства, которые могут быть использованы Вами повседневно и надолго.
Из нетрадиционных методов, имеющих спортивно-оздоровительную направленность, можно рекомендовать популярную в настоящее время гимнастику йогов, систему К. Бутейко и систему П. Иванова.
Метод К. Бутейко основан на глубоком дыхании, которое способствует задержке в организме углекислого газа (СО2) – мощного сосудорасширяющего фактора. При волевом уменьшении дыхания происходит постепенное уменьшение глубин дыхания путем постоянного расслабления мышц (участвующих в акте дыхания), в дальнейшем – до появления ощущения легкого недостатка воздуха.
Сам процесс (положительный эффект по Бутейко) заключается в накоплении СО2 в организме, который расширяет сосуды и бронхи, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество О2, и нормализуются обменные процессы. Им же разработана и практически апробирована так называемая минутная пауза – МП на выдохе, которая определяет время в секундах от остановки дыхания после нормального выдоха до появления неприятных ощущений (легкое головокружение), заставляющих сделать вдох.

Чем больше МП (волевая задержка дыхания), тем выше содержание СО2 в организме. Нормой считается – 30 секунд. В табл.

22 представлена оценка степени глубокое дыхание в зависимости от степени риска в сек., содержание СО2, показания пульса (ЧСС) и частоты дыханий в 1 мин.
Цифры, указанные в табл. 22, выведены автором на основании большого и тернистого лечебного опыта.

К. Бутейко указывает, что цифры выше указанных (условных стандартов) определяют как сверхвыносливость. ниже – грозят трагическим (фактор риска) исходом.





Таблица 22. Оценка степени глубокое дыхание по К. Бутенко


Упражнения йогов (асаны) – используют как вид статического напряжения (поза – стойка на лопатках, голове, локтях и др. от нескольких секунд до 10 мин.) с изменением положения внутренних органов, оказывающего благотворное влияние на кровообращение (с условием длительной и регулярной тренировки).
Для нас в основном представляет интерес группа дыхательных упражнений:
1. Упражнения с задержкой дыхания при соотношении вдох – выдох – пауза 1:2:1 или 1:2:2.


2. Упражнения с искусственной задержкой дыхания (через один носовой проход, другой закрыть).
3. Упражнения с интенсивным выдохом типа рубка дров, сопровождающиеся звуком ха.
Для умения расслабляться т.е. тем самым уходить в себя, снимая стрессовые ситуации, предлагаются две позы:
1. Лежа на правом боку, положив правую руку под голову в качестве подушки.
2. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Расслабление осуществляется (внутренним внушением) при помощи последовательной релаксации частей тела либо путем одновременного общего расслабления мышц.
Система П. Иванова завоевала большую популярность не только из-за личности УЧИТЕЛЯ, но и благодаря его жизненной, приближенной к естественному миру, методике. Основное положение Деток является пробуждением организма человека, которое способствует закаливающему эффекту, усиливая адаптационные механизмы организма.



Детки – система, включающая 12 правил, которые способствуют оздоровительному эффекту при условии постоянства, длительности и эмоциональной радости при занятиях.
При занятиях физическими упражнениями по любой выбранной Вами системе или видам спорта необходимо заботиться о личной гигиене. Сюда входит забота не только о чистоте тела, но и соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек и т.д., т.е. необходимость вести здоровый образ жизни, изменить стиль жизни, если он не соответствовал правильной организации занятий физическими упражнениями.
Нет необходимости описывать прописные истины положительного воздействия на организм: водных процедур, закаливания (теплом и холодом – по традиционной системе), использования солнечных ванн и искусственного применения ультрафиолетового облучения. Существуют определенные правила и требования, и все о них хорошо знают, другое дело – соблюдаются ли эти правила. Любовь к труду нужно воспитывать физическими упражнениями, во время которых развиваются все группы мышц... Кто лежит на боку, тот слабеет физически, нравственно и умственно, тот разрушается...,– неоднократно подчеркивал П.Ф.

Лесгафт.
Воспользуйтесь советами врача
Каждый человек, а тем более занимающийся двигательной активностью (в лесу, бассейне, горах, значительной отдаленности от жилища, а возможно, и в спортивном комплексе рядом с домом и т.д.), должен владеть навыками оказания первой доврачебной медицинской помощи. Первая помощь, оказанная сразу на месте происшествия до прихода врача или медработника, сокращает сроки заживления, предохраняет от осложнений.
Необходимо знать, что любая травма, не являясь местным заболеванием, отражается на деятельности всего организма. Первая помощь состоит из 2-х моментов:
– во-первых, применяются местные мероприятия (перевязка раны, остановка кровотечения, иммобилизация и др.);
– во-вторых – общие мероприяти, направленные на создание благоприятных условий для всего организма (удобное положение, применение болеутоляющих средств, психологическое внушение, согревание и т.д.).
Существуют ситуации, особо угрожающие здоровью, такие как: сильное кровотечение, поражение электротоком, переутомление, острая сердечная недостаточность, прекращение дыхания, при которых оказание первой медицинской помощи необходимо, или, как принято в медицине, cito! Срочно!

При оказании первой доврачебной медицинской помощи нужно помнить о щадящей, не насильственной помощи, чтобы не повредить, не ухудшить состояние организма пострадавшего.
Для этого необходимо знать и уметь – когда и как применять необходимые медикаментозные или подручные средства.
Остановимся только на спортивных травмах, которые наиболее часто встречаются при занятиях физкультурой независимо от возраста.
Кровотечения – встречаются с нарушением кожных покровов – наружные и внутренние (при повреждении внутренних органов – разрыв сосудов, печени, селезенки и др.). Внутренние – это особо опасные кровотечения с резко выраженной симптоматикой (резкое побледнение, холодный пот, пульс порой не прощупывается, потеря сознания).

Помощь – полный покой, холод на живот, срочный вызов врача.
При наружном кровотечении нужно определить по цвету и пульсации, каков характер повреждения сосуда.
При артериальном кровотечении кровь алая и пульсирующая, при венозном – темно-красная и сочная. Помощь – остановка крови (прижатие, давящая повязка). Часть тела (нога, рука, голова) должна быть приподнята. Жгут – в исключительных случаях на срок до 1,5 часов – летом и до 1 часа – зимой. При этом необходимо знать о строгом соблюдении (обязательно записать) времени наложения жгута.

По истечении определенных сроков (по записи) ослабить жгут, дать восстановиться кровотечению и, если нет остановки дополнительно затягивается жгут, но не больше, чем на 45 минут.
Для остановки кровотечения при травмах носа – слегка запрокинуть голову назад. Холод на переносицу, ноздри тампонируют.

Дают понюхать нашатырный спирт и растирают уксусом виски.
Обморок и потеря сознания возникают в результате нарушения кровоснабжения головного мозга (ушиб, удар, удушье). Помощь – уложить на пол (ноги выше головы), обеспечив приток воздуха, нашатырный спирт и уксус, как и при травме носа.
Гравитационный (травматический) шок – очень опасное состояние, возникающее при большом ранении, переломе. Помощь – создание покоя, обезболивание, согреть (обложив грелками, горячий и сладкий чай, кофе, водка).

Транспортировка противопоказана.
Тепловой и солнечный удар – состояние перегрева организма под лучами солнца или в сауне. Помощь – перенести в тень, освободить от одежды, обильное питье, обтирание холодной водой.

Вызов врача.
Ожоги – делятся на 4 степени в зависимости от размеров поражения тканей и органов человека. В условиях занятий физкультурой в основном встречаются ожоги I степени (горячая вода в душе, низкое воздействие пара в сауне и т.п.).

Помощь – струя холодной воды, повязка с раствором питьевой соды (1 ч/ложка на стакан), протереть спиртом, одеколоном, водкой, стерильная повязка. При ожогах II–IV степени – немедленная госпитализация.



Содержание раздела