Тема 22 Ваш организм, здоровье и самочувствие


Ваш организм, здоровье и самочувствие
Стресс и способность достигать того, к чему вы стремитесь, затрагивают вопросы не только эмоционального, но и физического здоровья. Это в особенности верно для тех из нас, кто проводит большую часть своего времени за рабочим столом и чьи физические нагрузки не выходят за рамки пробежек по клавиатуре и упражнений с телефоном. Для того чтобы всесторонне рассмотреть проблемы стресса и эффективности, мы должны заняться и вопросами здоровья.
Изучая эту тему, обязательно выполните упражнения: если вы отложите их на другое время, то в итоге так и не сможете выполнить их. Ознакомьтесь с техниками; сделайте себе пометки, когда и где вы сумеете ими воспользоваться. Обязательно примените их, когда вам представится для этого благоприятная возможность в общении с людьми.
21.1
Упражнение:
Пики работоспособности
Подготовка: Не требуется.
Время выполнения: Пять минут.
Средства для выполнения: Бумага и две ручки разного цвета.
Частота выполнения: Один раз.
Никто не может все время работать с одинаково высокой эффективностью. В течение суток бывают несколько периодов, когда ваша работоспособность достигает пика или становится особенно низкой.
Расположите лист бумаги горизонтально и проведите на нем три параллельные линии. Верхнюю из них надпишите "Высокая работоспособность", среднюю "Средняя работоспособность", а нижнюю "Низкая работоспособность". Под этим графиком укажите часы, начиная от времени, когда вы обычно встаете, и заканчивая временем, когда вы привыкли ложиться.

Теперь проанализируйте свой день.

В какие периоды суток (обычно таких периодов бывают два или три) вы работаете особенно результативно? Потом возьмите ручку другого цвета и пометьте соответствующие часы на верхней линии. Вспомните, в какие часы вы бываете особенно невнимательны и вялы (таких периодов тоже бывает два-три), отметьте соответствующие часы на нижней линии.

Остальные часы суток отложите на средней линии, после чего соедините отложенные точки линиями.

В результате у вас получился график вашей работоспособности.
Обратная связь
Планируя те или иные дела, старайтесь согласовывать их с этим графиком. Периоды высокой работоспособности лучше подойдут для разработки новых идей, важных встреч и творческой работы. Периоды средней работоспособности желательно использовать для повседневных дел, не слишком важного общения и для сосредоточенного чтения.

Что касается периодов низкой работоспособности, то их следует приберечь для незначительных дел: бумажной работы, чтения, не требующего сосредоточенности, и всего остального. Держите свой график работоспособности на виду, чтобы в течение дня вам было просто
в него заглядывать. Если же выбирать сроки работ не приходится, то учтите, что работа в периоды низкой работоспособности потребует от вас дополнительных усилий.
Результат
Если вы будете применять свой график работоспособности для определенной даты собраний и планирования работы, то поймете, что в трудоемких делах сможете достичь более высоких результатов и что оптимально используете периоды минимальной работоспособности. Более того, разочарования будут одолевать вас гораздо реже.
Варианты


Если ваши циклы работоспособности укладываются не в сутки, а в другие интервалы времени, можете составить график соответствующим образом, хотя обычно суточные циклы бывают выражены особенно сильно.

21.2
Упражнение:
Упражнения против стресса
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пятнадцать минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
. Регулярные физические нагрузки не просто полезны для здоровья: они являются неотъемлемой частью всех мер борьбы со стрессом. В ходе этого занятия мы поговорим не о спортивных уроках (для этого достаточно двух или более сеансов в неделю продолжительностью как минимум по полчаса), а об их планировании. Большинство людей, которые приходят к идее заниматься спортом спонтанно, вскоре перестают регулярно посещать тренировки, поэтому советую вам воспользоваться следующим планом:

  1. Обеспечьте себе мотивацию занятий: обоснуйте причину, которая будет стимулировать вас к тренировкам (можете обратиться к мотивам жизненной важности: например, вы хотите прожить дольше ради своих детей). Эта идея обязательно должна присутствовать в вашем сознании, когда вы приступите к распределению своего времени.
  2. Выберите тот вид спорта, который вам нравится. Это может казаться самоочевидным, но вместе с тем очень многие выбирают что-нибудь модное (теннис, тренажерный зал) или способствующее карьере (гольф). Найдите такой вид спорта, который вас действительно увлечет.
  3. Придайте занятиям дополнительный смысл: занимайтесь вместе с друзьями, чтобы в ваших тренировках был момент общения, или подберите такой вид спорта, которым вы могли бы заниматься с плеером, чтобы одновременно слушать музыку или радио, или учить иностранный язык.
<

p> Обратная связь
Постарайтесь выбрать такой вид спорта, который активи
зирует кислородный обмен в организме и позволит максималь
но задействовать все части тела: обычно предпочтение отдается
10* - 291
плаванию, велосипеду, бегу или тренажерам. Тех видов спорта, которые располагают к нерегулярным нагрузкам, лучше избегать. Если вы, как и я сам, находите вышеперечисленные виды спорта скучными, попробуйте ходьбу. Для того чтобы привыкнуть к ней, обычно начинают с небольших прогулок, постепенно продлевая их.

Они быстро могут стать эффективным оздоровительным мероприятием, особенно в холмистой местности, а риск получить травму здесь куда меньше, чем в беге трусцой.

Более того, ходьба всегда практична (терпеть не могу упражнений, которые выполняются как самоцель): если вы стремитесь куда-то прийти, это удваивает ценность прогулки.
Постарайтесь не злоупотреблять тяжелыми нагрузками, и если по этому поводу у вас возникают сомнения, обратитесь за советом.
Если вы никак не можете найти такой вид спорта, заниматься которым вам было бы интересно, попробуйте превратить в разновидность физической нагрузки любые действия, которые вам все равно придется выполнять. Вам надо подняться на лифте? Воспользуйтесь лестницей.

Вам предстоит собрание на другом конце города?

Прогуляйтесь пешком или воспользуйтесь велосипедом. Дополнительные советы об этом вы найдете в занятии 21.5.
Результат
Занятия спортом способствуют снятию физического напряжения и понижают содержание в организме вызывающих стресс химических веществ. Кроме того, они укрепляют тело, способствуя общему оздоровлению и выносливости. И именно физический контроль стресса является необходимым условием для любых достижений поэтому занимайтесь спортом!
Варианты Отсутствуют.


21.3
Упражнение: Здоровый сон
Подготовка: Не требуется.
Время выполнения: Пять минут.
.Средства для выполнения: Не требуются.
Частота выполнения: Один раз.
Поговорите с кем-нибудь, кто недавно впервые стал родителем ребенка, и вы поймете, что недостаток сна это всегда переизбыток стрессов. И еще всем нам известно, что срок нашей жизни ограничен, и поэтому мы стараемся пользоваться каждой минутой времени. И хотя это похвально, но тем, кто недосыпает, стресс можно гарантировать.
В качестве упражнения вам предстоит подумать о том, как обстоят у вас дела со сном и как вы можете его улучшить. Если продолжительность ночного сна может изо дня в день колебаться у вас более чем на час, то скорее всего проблемы со сном у вас есть. Однако порекомендовать здоровый сон это одно (причем только вы можете решить, как долго вы должны спать), а вот как следует высыпаться это другое.
Существуют как психологические, так и физические приемы для засыпания. Ни в коем случае не пытайтесь ничего запомнить в тот момент, когда вы засыпаете. Если вам не дает покоя что-то, чем вы должны будете заняться на следующий день, запишите эту мысль, даже если для этого вам надо подняться с постели.

Не пытайтесь уснуть после бурного разговора вначале следует немного остыть.

Если вас одолевает какая-нибудь надоедливая мысль, встаньте, сформулируйте и запишите ее, не пытаясь заставить себя уснуть. Когда вы ляжете в постель, постарайтесь вызвать в сознании какой-нибудь успокаивающий, умиротворяющий образ, который поможет вам уснуть. Некоторым людям помогают уснуть теплые (но не возбуждающие) напитки.

Проверенным средством является теплая ванна, из которой можно перейти в теплую постель, но ванна не должна быть горячей, поскольку это скорее взбодрит вас, чем успокоит.
Обратная связь
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, то прежде чем прибегать к снотворному, попробуйте расслабиться и вы-
полнить успокаивающие мысленные упражнения. Снотворному редко удается по-настоящему помочь сну.
Результат
Недосыпание способствует накоплению стрессов, которые могут довести человека чуть ли не до безумия. Если вы стремитесь к такому сну, который помог бы хорошему самочувствию, не ограничиваясь необходимым минимумом сна, то тем самым вы добьетесь лучших результатов в борьбе со стрессом.



Содержание раздела